quarta-feira, 23 de novembro de 2011

Pirâmide Alimentar

Nem sei como e que me esqueci de postar isto mais cedo. Uma das formas mais fáceis de ver os melhor alimentos para uma alimentação saudável, seja o tipo de dieta que for, e pela pirâmide alimentar como aprendemos na escola. Por isso, vou deixar aqui alguns exemplos..


Batido Natural para antes e depois do exercício físico

Bem trago mais uma forma de preparar um suplemento de batido natural. Este batido e rico em proteína e fibra, ideal para antes e depois do exercício físico.
Ingredientes:
-banana;
-leite:
-3 claras de ovo;

Preparação:
Mistura estes 3 ingredientes triturando com a varinha magica, e esta pronto a tomar

Obs.: Devera ter em atenção a quantidade de vezes q o toma por dia, pois muitos ovos diariamente também fazem mal a saúde.Caso queria um batido um pouco mais grosso, meta mais um pouco de banana ou misture um pouco de Cerelac, também fica delicioso.

terça-feira, 22 de novembro de 2011

Salada de Salmão Fumado com Ervas

Estava por casa a pesquisar umas coisas que poderia fazer para um lanchezinho e encontrei uma receita que não resisto a compartilha-la. Para muitos, podem achar que é mais indicado para um almoço ou um jantar, mas eu garanto que comer isto depois de uma ida ao ginásio, foi 5*, adorei mesmo. Por isso fica ai a receita e experimentem também:

4 Doses                                           

Tempo de Preparação: 10 Minutos
Tempo Total: 10 Minutos
Preparação: Fácil

Ingredientes:

1 alface cortada em juliana
400 gramas de rúcula cortada
150 gramas de salmão fumado
4 vieiras cortadas em fatias
100 gramas de cràme fraîche
70 gramas de ervas finas picadas (salsa, cebolinho, aneto)
Sal (q.b.)
Pimenta preta de moinho (q.b.)

Preparação:

Coloque a alface e a rúcula numa tigela grande. À parte, misture o creme fraîche com as ervas finas picadas, tempere com sal e pimenta e deite o preparado na tigela. Misture até envolver e coloque a salada em 4 pratos. Por cima, coloque fatias de salmão fumado e salpique com as vieiras fatiadas.

Fonte: www.alimentacaosaudavel.org 

segunda-feira, 21 de novembro de 2011

vicios?

Alguns de nós certamente têm alguns vícios como fumar e beber bebidas alcoólicas. Será que este tipo de vicio prejudica quem quer ganhar peso? A resposta é sim, por isso, se realmente querem ganhar peso e não conseguem, tem de reduzir e se possível cortar mesmo com este tipo de vicio e ao fim dum tempo notaram diferença, pois ate mesmo o apetite começara a aumentar (mais no caso de fumadores que deixem de fumar). Aqui fica este meu conselho, apesar de eu saber que não e fácil, pois eu cortei no tabaco mas ainda não o deixei, mas espero vir a conseguir.

Omelete Mista sem gema de ovo

Umas das melhoras coisas para começar o dia, nada melhor que um bom pequeno almoço rico em proteina, e umas das melhores fontes de proteína são as claras de ovo.

Ingrediente:
- 6 claras de ovo;
- margarina;
- queijo;
- fiambre de peru;

Preparação:
Misture as 6 claras de ovo com um garfo. De seguida meta uma frigideira (anti aderente seria o ideal) com pouca margarina ao forno em lume médio, e quando esta tiver derretido, coloque as claras na frigideira.
quando a omelete começar a ganhar forma coloque 3 ou 4 fatias de queijo e 2 ou 3 fatias de fiambre de peru e deixe o forno em lume brando.
Quando esta estiver quase pronta, com uma espátula dobre a omelete ao meio (ficando com o formato de um "D") tapando assim o queijo e o fiambre, e espere que acabe de fazer.

Batido de banana e morango com leite

Este batido de fruta poderia ser feito da mesma maneira que o de iogurte trocando apenas o iogurte pelo leite, mas eu sinceramente faço mais este batido de leite que irei explicar por ser mais simples e rapido, gosto principalmente de o fazer e beber assim que acordo ou ate mesmo antes de deitar.

Ingrediente:
- Uma banana;
- Cerca de 7 a 8 morangos.
- Um litro de leite.
- Três colheres de açúcar.

Preparação:
Mistura-se tudo e com a varinha magica tritura-se.

Obs.:No meu caso, logo de seguida, despejo tudo numa caneca e bebo o batido todo. Mas se o colocar no frigorífico também ficará muito bom!

Batido de fruta com iogurte


Batidos são uma boa forma de "matar" a cede e de dar algumas vitaminas ao nosso organismo, servindo como um bom suplemento natural, por isso vou deixar aqui uma receita deliciosa de batido com iogurte.

Ingredientes:
- 4 iogurtes Naturais;
- cerca de 300g da(s) fruta(s) pretendida(s);
- cerca de 30g de folhas de hortelã;
- 5g de gengibre em pó. 

Preparação:
Na preparação é muito simples, basta juntar os ingredientes todos e tritura-los com a varinha magica. De seguida coloque no frigorífico, e quando estiver frio, esta pronto a ser servido ;D.

sábado, 12 de novembro de 2011

Banana


Devido aos Macrocomponentes, Minerais e Vitaminas que a banana possui, este é um dos frutos ideias para quem quer ganhar peso, pois não só ajuda a ganhar massa muscular, pois também é um excelente fruto para ajudar na renovação de forças aposto um esforço físico.
Assim sendo, aconselhamos a que faça batidos naturais de banana (com leite de soja seria o ideal) ou ate mesmo que a coma sem nada, nalguns dos seus "intervalos" das 3 principais refeições, e após e antes cada ida ao ginásio. Lembra-mos mais uma vez que deverá de comer de 3 em 3 horas aproximadamente, assim como os bebes.

Mega Massa


Mega Massa é um suplemento que ajuda a ganhar peso em pouco tempo.
Este suplemento tomado como batido (com água ou leite) segundo as indicações do rotulo, ajuda muitas pessoas a atingir o seu peso ideal, mas só é aconselhado a ser tomado por pessoas que tem uma atividade física quase diária (o ginásio é o mais apropriado).
Mas nem tudo é tão bom como parece, pois para quem toma este tipo de suplemento deve ter em atenção um consumo maior de água diária, para não correr o risco de ter problemas metabológicas e de rins (como pedras neste). Outra das desvantagens deste suplemento é o fator de que o Mega Massa é um suplemento que faz com que quem o tome ganhe gordura e não massa muscular, assim sendo o exercício diário é praticamente essencial  assim como a atenção a não tomar durante um grande período de tempo (no máximo dois meses sem e depois fazer uma pausa e o ideal). Esta explicação foi-me dada por um instrutor de ginásio e resolvi partilha-la com todos aqui no blog (claro que antes de a postar verifiquei com algumas pesquisas pela internet se era verídico).

Peso A Menos Pior Que Obesidade?

Como a maioria das pessoas sabe, ter peso a menos tem as suas desvantagens e riscos, entre elas, problemas de metabolismo, cardíacas, stress, auto-estima, entre outras.
Mas o que a maioria das pessoas não sabe (eu pelo menos não tinha essa noção) e que em algumas doenças conhecidas por serem frequentes me pessoas obesas, podem ser pior em pessoas de baixo peso segundo o site http://hypescience.com .
"Pesquisadores identificaram um gene ligado tanto a ter um corpo magro quanto a um risco maior de doenças metabólicas.
O chamado “gene magro” foi ligado a ter menos gordura corporal e um risco aumentado de doença cardíaca e diabetes tipo 2 – doenças normalmente associadas com o excesso de peso.
Os cientistas examinaram o código genético de mais de 75.000 pessoas. Eles observaram genes que determinam a porcentagem de gordura corporal, e encontraram fortes indícios de que um gene chamado IRS1 está ligado a ter menos gordura corporal.
Os pesquisadores analisaram mais fundo e descobriram que o IRS1 também leva a níveis insalubres de colesterol e de glicose no sangue, marcadores chaves das chamadas doenças metabólicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Eles também descobriram que o gene só está associado a níveis mais baixos de gordura sob a pele, chamada gordura subcutânea, mas não a gordura mais prejudicial que envolve os órgãos, chamada gordura visceral.
Segundo os cientistas, as descobertas sugerem que as pessoas com o gene IRS1 são menos capazes de armazenar gordura subcutânea, e podem, portanto, armazenar gordura em outras partes do corpo, nas quais essa gordura pode representar mais riscos para o funcionamento dos órgãos.
Entretanto, os pesquisadores alertam que os resultados do estudo não alteram a mensagem geral para a maioria das pessoas: os magros geralmente são mais saudáveis do que as pessoas acima de seu peso ideal.
Mas não é impossível ser magro e ter colesterol alto ou sofrer um ataque cardíaco antes dos 50 anos; talvez por causa do gene.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, as doenças cardíacas são as maiores assassinas do mundo, tirando 17,1 milhões de vidas por ano. Também, o número de adultos com diabetes mais do que duplicou desde 1980, com 347 milhões de vítimas. Especialistas dizem que uma epidemia global de obesidade ameaça causar uma onda de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Embora o novo estudo tenha apontado a importância dos genes como um fator na determinação do risco de desenvolver estas condições, é importante lembrar que fatores de estilo de vida como dieta, exercícios, tabagismo e manter um peso saudável também desempenham um papel vital na sua prevenção."

Dieta Para Ganhar Peso e Massa Muscular

Bem la estava eu a pesquisar na net sobre outras formas e alguns tipos de alimentação e encontrei um texto que todos que querem ganhar peso deveriam ler, pois fala sobre vários tipos de organismo e a quantidade e frequência com que devem comer.. Irem postar aqui o dito texto e deixar a fonte do website da qual encontrei esta grande ajuda. porque acho que copiar este texto e reescreve-lo por palavras minhas seriam gozar com este excelente trabalho, gostei mesmo!

Fonte: http://ganharpeso.info/2009/08/19/dieta-para-engordar-e-ganhar-musculos/

Texto: Se quer criar uma dieta de sucesso para engordar e ganhar músculos, é preciso decidir a quantidade de cada tipo de calorias que tem de incluir na sua alimentação. É preciso decidir quantas proteínas, hidratos de carbono e gordura vamos tomar diariamente para criar uma dieta equilibrada e calórica.
Cada um destes nutrientes deve entrar com as seguintes percentagens, regra geral, numa dieta para engordar:
O primeiro passo de uma dieta para engordar é encontrar este equilíbrio entre os macronutrientes. Para cada tipo de metabolismo existem diferentes percentagens, que devem variar dentro dos valores mencionados em cima.
Há muitas teorias sobre as percentagens correctas de ingestão. Há quem diga que deve ser 40-40-20 (proteínas, hidratos de carbono, gorduras), outros dizem que devemos ter uma dieta para engordar de 40-30-30 e por aí fora… Não há nada como fazer alguns testes com o seu metabolismo durante algumas semanas. A dieta que funciona para si é diferente da que funciona para o seu colega de treino.
Desde que mantenha as percentagens dentro destes limites, conseguirá engordar com o crescimento de massa muscular.
Por isso é tão importante medir o seu consumo calórico durante algum tempo, para ter uma ideia daquilo que já anda a comer, do que funciona e do que não funciona.

Linhas Gerais Da Dieta Para Engordar

alimentos ganhar pesoSe não mediu ainda a sua alimentação, aqui ficam algumas linhas gerais, para vários tipos de perfis. Desta forma vai poder começar imediatamente.

Se é Uma Pessoa Activa

Se é uma pessoa muito activa, que pratica muito desporto, comece por fazer uma dieta que responda às suas necessidades energéticas, do tipo 25-55-20 ou 30-50-20. Os hidratos de carbono devem aparecer bastante destacados.

Se é Uma Pessoa Magra

Para as pessoas magras, com metabolismos acelerados, que têm problemas em ganhar peso qualquer que seja a sua alimentação, comece por experimentar uma dieta com percentagens de proteínas e gorduras mais altas, do tipo 40-30-30.

Se Tem Alguma Massa Gorda

Se tem mais de 15% de massa gorda no caso de ser homem ou 25% no caso de ser mulher, inicie com uma dieta com níveis de proteínas mais altos. Algo dentro de 40-30-30 ou 50-30-20.
Se não se encaixa em nenhum destes perfis, não perca tempo a pensar nisso. Vá alterando os níveis da dieta seguindo as percentagens que mencionámos no início.

Quanto Devo Comer?

engordar músculosUma dieta de manutenção é calculada multiplicando por 35 vezes o seu peso corporal (em quilos) para criar uma dieta calórica para ganhar músculos e peso. Por exemplo, se pesar 60 quilos, deverá ingerir 2.100 calorias diariamente (60 x 35).
Para engordar vai precisar de aumentar as suas calorias acima da dieta de manutenção. Comece por ingerir mais 300-500 calorias diárias e vá subindo nas semanas seguintes.
Se tiver alguma massa gorda deverá ingerir menos calorias ou seguir um plano de treino que inclua exercícios para queimar gordura.
Uma vez mais, estas necessidades calóricas não têm em conta o estilo de vida e o tipo de metabolismo de cada um de nós, por isso são apenas linhas gerais para poder começar por algum lado.
Na nutrição, cada caso é um caso!
Desde que vá medindo tudo o que come, irá ter estatísticas mais correctas sobre aquilo que funciona para o seu metabolismo e aquilo que não funciona e que deve abandonar.
Por exemplo, se já está a ingerir 2500 calorias e não vê qualquer aumento de peso significativo ao fim de duas ou três semanas, significa que deverá aumentar ainda mais as calorias ingeridas. O inverso também é verdadeiro, se estiver a acumular gordura rapidamente, tem de baixar as calorias ingeridas.
É fundamental medir a sua alimentação detalhadamente!
Saiba como acompanhar os progressos em direcção aos seus objectivos, para conhecer as medidas que deve fazer durante este processo. Não basta pesar-se diariamente. É necessário fazer várias medições ao corpo.

Juntar Isto Tudo na Dieta Para Engordar

hidratos de carbonoJá tem tudo o que precisa para começar a criar a sua dieta nas percentagens dos nutrientes que vai necessitar. Só precisa de fazer alguns cálculos para determinar o número de calorias em cada um dos nutrientes, para escolher os alimentos que vão compor a sua dieta de massa muscular.
Para saber qual é a quantidade de calorias de cada nutriente, precisa de multiplicar o valor calórico pela percentagem do nutriente escolhido.
(calorias diárias) / (percentagem nutrientes) = calorias dos nutrientes
Por exemplo, se quer ingerir 3000 calorias diariamente, numa dieta de 50-25-25, vai precisar de fazer os seguintes cálculos:
  • Proteínas – 3.000 x 50% = 1.500 calorias
  • Hidratos de Carbono – 3.000 x 25% = 750 calorias
  • Gorduras – 3.000 x 25% = 750 calorias
Agora que já sabe a quantidade de calorias por cada tipo de nutrientes, só lhe falta saber quantas calorias correspondem a cada grama nutricional.
Aqui ficam esses valores:
  • 1g de proteínas = 4 calorias
  • 1g de hidratos de carbono = 4 calorias
  • 1g de gorduras = 9 calorias
Só precisa agora de dividir o número de calorias de cada um dos nutrientes, por estes valores de referência, para saber quantas gramas precisa de ingerir.
(calorias de cada nutriente) / (calorias por grama) = gramas do nutriente diariamente.
dieta engordarUtilizando o exemplo anterior, temos:
  • Proteínas – 1.500 calorias / 4 = 375 gramas por dia
  • Hidratos – 750 calorias / 4 = 187,5 gramas por dia
  • Gorduras – 750 calorias / 9 = 83 gramas por dia
Agora sabe exactamente quantas gramas de cada macronutriente que necessita de ingerir diariamente. Tem de apontar para a ingestão aproximada destas gramas. Só precisa de comprar alimentos que encaixem nestas necessidades.
Criar uma dieta para engordar não é um processo complicado. Só precisa de ser organizado, para acompanhar os resultados, fazer alterações para melhorias e fazer algumas contas inicialmente. Comece já a planear a sua dieta!

Básico Para Ganhar Peso


O basico para se conseguir ganhar peso vem da alimentação.
Uma alimentaçao saudavel e variavel (coma um pouco de tudo mas sem ser em excesso) é o aconselhavel, principalmente em alimentos ricos em HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS E GORDURAS NÃO SATURADAS. Mas não se pode esquecer tambem de consumir alimentos calóricos e ricos em nutrientes como carbohidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais que são importantes para o bom funcinamento do organismo

 

Deve-se basiar nas 3 principais refeições (Pequeno almoço, almoço e jantar):

 

Pequeno-almoço:  

Esta é a refeição mais importante do dia, por isso como em qualquer dieta tem um papel fundamental. É aconselhavel leite, iogurtes, cereais, qualquer tipo de pão e fruta.
.

Almoço:

Ao almoço deve comer principalmente alimentos ricos em hidratos de carbono e proteinas, tentando deixar de parte as carnes vermelhas, gorduras saturadas e açucar. Tais como, peru, milho, abobera, claras de ovo, arroz, enchovas, fruta, feijão, frutos secos, entre outros.

Jantar:

O jantar é uma refeição importante assim como o almoço, onde deverá comer bem e ficar satisfeito. Por esse mesmo motivo, deverá se feito cedo para o organismo ter tempo de fazer a digestão e não ir dormir de “barriga cheia”. O tipo de alimentação é do mesmo genero que do almoço, podendo até ser o mesmo.

Apesar destas 3 importantes refeições, é importante que não fique muito tempo sem comer caso queira ganhar peso, embora não coma em grandes quantidades o necessário seria de 3 em 3 horas. Nestes ditos “intervalos” poderá comer fruta, barras de cerias, sanduiches e alguns bolos ou doces (a vantagem duma dieta para ganhar peso sobre a a dieta de perder xD)-

quarta-feira, 9 de novembro de 2011

Contras de Peso a Menos

Estava a pesquisar algumas informações e encontrei um site com um artigo muito interessante, e por isso resolvi fazer copy past deste, para todos os visitantes poderem ver alguns dos principais contras de ter peso a menos, segundo um estudo realizado em Copenhaga.


Fonte :http://www.fotosantesedepois.com/2011/07/05/peso-a-menos


Artigo: »» " Ter peso a menos ou ser demasiado magro não é nada saudável. Alguns estudos revelaram que o risco de morte aumenta quando o IMC é inferior a 24,5. Segundo o lnstituto de Medicina Preventiva de Copenhaga, as linhas curvas são as melhores. Os seus estudos permitiram descobrir que as mulheres com ancas largas tinham uma probabilidade 87% menor de morrer de doenças cardíacas do que as com ancas estreitas. A gordura acumulada nessa zona contém adiponectina, uma substância química anti-inflamatória que mantém as artérias saudáveis; as mulheres com menos de 1 m de anca não beneficiam desta protecção.
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Como medir o índice de massa corporal?
A medida do índice de massa corporal (IMC)
Divida o seu peso pelo quadrado da sua altura. Um IMC normal situa-se entre 18,5 e 25. Um IMC superior a 30 indica que você é obeso e está associado a um maior risco de morte. Mas tenha em consideração que o IMC não estabelece a distinção entre o peso da gordura e o da musculatura, portanto, no caso dos atletas, esta fórmula pode induzir em erro.
A medida da cintura
Hoje em dia, considera-se que o perímetro da cintura é um melhor indicador da gordura do corpo e do risco do que o IMC. Um perímetro superior a 80 centímetros nas mulheres e a 92,5 centímetros nos homens, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de diabetes. Contudo ter peso a menos vai tirar-lhe 1 ano de vida. " ««








Espero que tenham gostado deste artigo assim como eu, pois e mais uma motivação para trabalhar em ganhar os tais "quilinhos a mais" que queremos ter.

Alimentos ricos em hidratos de carbono

Hidretos de carbono também conhecidos por glícidos ou açúcares, devem representar cerca de 55 e 75% da nossa alimentação, sendo assim, a base da nossa alimentação diária.
Por este mesmo motivo são aconselháveis os alimentos a baixo para uma boa alimentação, principalmente da parte de quem quer ganhar peso:
Pão;
Trigo;
Lentilhas;
Arroz;
Massas;
Mel;
Fruta;
Batata;
Grão;
Vegetais e legumes.

Alimentos Ricos em proteinas


A proteina é um dos factores mais importante para o desenvolvimento e crescimento muscular e responsavel por manter a massa muscular saudavel.
Um dos contras dos alimentos ricos em proteinas, é que a maioria são alimentos ricos em gorduras saturadas (tipo de gordura menos saudavel para a saude) e por esse motivo terem de ser escolhidos com alguma atenção.
Em baixo irei sitiar alguns alimentos ricos em proteina mas com baixa consentraçºao de gorduras saturadas.
Estes alimentos são fundamentais para quem quer ganhar peso e quer um crescimento da massa muscular, e entre eles são:
Carnes brancas (peito de franco, peru, codorniz, entre outros);
Atum;
Clara de Ovos;
Macarrão (Cozido);
Peixe;
Queijo;
Iogurtes
Arroz (Cozido);
Batata Assada;
Anchovas;
Leite de Soja;
Feijão;
Lentilhas;
Marisco;
Tofu.